週期化訓練 (輸入疲勞和超恢復) : 簡介「體能-疲勞模型」與「週期化訓練」
在健力（Powerlifting）的世界裡，許多人仍抱持著一個直覺式的迷思：「菜就多練 / 掙扎！」 這種認為「訓練強度與進步成正比」，在哲學上屬於樸素經驗論的展現——只相信眼前的直觀感受，卻極易掉入「古法煉鋼」的倖存者偏差陷阱： "你將所有專注力放在那 1% 基因強大的人，卻忽略了另外 99% 採用相同練法，最後寸步難行、五勞七傷、退場的普通人。" 力量上的進步，是有跡可尋的，若果希望得到安全而持續的力量增長，主動在訓練中引入科學的「週期化訓練（Periodization）」與其背後的生理學模型一定會對你的訓練有幫助！ 一、 週期化訓練的底層科學：身體是如何變強的？ 科學界用三大機制理論，拼湊出了身體面對訓練壓力時的完整圖景： 1. 一般適應綜合症（GAS）與超恢復 當身體遇到新挑戰，會經歷三階段： 警覺期（Alarm Phase）： 訓練導致身體出現「疲勞、酸痛、僵硬或能量儲備的減少」等症狀及反應，從而導致運動能力下降。(這種疲勞可以由肌纖維微細撕裂、剛度下降引起的結構疲勞導致 ; 或由中樞神經疲勞所導致) 例如: 在1 RM深蹲訓練後，短時間內無法再執行同樣強度的深蹲訓練。 抵抗期（Resistance Phase）： 這種疲勞反應可能持續數小時、數天或數週。之後，身體進入抵抗期，在此階段，身體會適應刺激並恢復到正常的機能水平。 竭盡期（Exhaustion Phase）： 然而，如果壓力持續過長，運動員可能會進入竭盡期。 這種情況下，運動員就表現出無法適應所施加的壓力，並出現一些與警覺階段相同的症狀(長期覺得疲勞、酸痛、僵硬或能量儲備的減少、沒辦法承受更高強度的訓練) 從訓練角度來看，負荷過重、單調乏味的訓練以及訓練過於多樣化都可能導致疲勞階段的出現。 2. 刺激-疲勞-恢復-適應理論（Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation） 訓練負荷越大，疲勞累積越多，完全恢復的時間就越長。 💡 關鍵秘密： 我們不需要每次都等到 100% 完全恢復才進行下一課訓練。透過輕重訓練日（Heavy/Light days）的交替，我們可以在控制疲勞的同時，持續累積適應力。若長時間不給予新刺激，身體則會退化（Involution/Detraining）...